O interesse em encontrar suplementos para dormir aumentou à medida que mais pessoas buscam alternativas aos soníferos prescritos e à destruição interminável. Abaixo está o que nutricionistas, médicos e pesquisadores do sono realmente recomendam, com base em especialistas citados por Eating Well, Johns Hopkins, WebMD, Sleep Foundation e Yahoo Health.
O magnésio ajuda você a dormir?
O glicinato de magnésio pode apoiar um bom sono, acalmando o sistema nervoso antes de dormir. É um dos poucos suplementos que os médicos dizem se sentir confortáveis em recomendar devido ao seu perfil de segurança.
Saema TahirMD, disse ao Eating Well: “O glicinato de magnésio é um dos poucos suplementos que me sinto confiante em recomendar porque o perfil de segurança é forte e a justificativa é forte. Ele ativa o sistema nervoso parassimpático e apoia a atividade do receptor GABA, o que ajuda a transição do cérebro e do corpo para um estado mais calmo antes de dormir.
O motivo depende do sistema nervoso parassimpático, que rege o estado de repouso e digestão do corpo. A recomendação de Tahir sinaliza especificamente o glicinato, uma das muitas formas de magnésio disponíveis nas prateleiras.
Como funciona a melatonina e quando você deve tomá-la?
A melatonina não força você a dormir. Ele sinaliza ao seu corpo que está quase na hora de dormir, por isso os especialistas em sono o recomendam especialmente para uso de curto prazo, como jet lag, crises de insônia ou mudança de horário mais cedo.
Especialista em sono da Johns Hopkins Luis F. BuenaverPh.D., CBSM, disse à Hopkins Medicine: “Seu corpo produz melatonina naturalmente. Isso não deixa você com sono, mas à medida que os níveis de melatonina aumentam à noite, isso o coloca em um estado de vigília calma que ajuda a promover o sono”.
Ele acrescentou: “O corpo da maioria das pessoas pode produzir melatonina suficiente para dormir por conta própria. No entanto, existem etapas que você pode seguir para maximizar sua produção natural de melatonina, ou você pode tentar um suplemento de curto prazo se tiver insônia, quiser superar o jet lag ou for uma pessoa noturna que precisa ir para a cama cedo e acordar cedo, como acordar no trabalho ou cedo.
Ashwagandha melhora a qualidade do sono?
Ashwagandha pode melhorar a qualidade do sono, especialmente em pessoas que sofrem de estresse ou insônia, mas são necessárias mais pesquisas. A pesquisa sugere que a ashwagandha, uma erva adaptogênica tradicionalmente usada para ajudar o corpo a controlar o estresse, produz uma pequena, mas significativa melhora no sono, especialmente em pessoas com insônia que tomam pelo menos 600 miligramas por dia durante oito semanas ou mais.
Lia Rosenbaum, Escrevendo para WebMD disse: “Um estudo mostrou que tomar 300 miligramas da erva duas vezes ao dia melhorou o sono, e outro descobriu que pessoas que tomaram 120 miligramas de extrato de ashwagandha relataram uma melhora significativa na qualidade do sono. Uma meta-análise de cinco estudos analisou o efeito da ashwagandha no sono das pessoas. Foi maior quando as pessoas tomaram pelo menos 600 miligramas de ashwagandha diariamente durante 8 semanas ou mais. “
O que a raiz de valeriana e a L-teanina fazem para dormir?
A raiz de valeriana e a L-teanina são duas das opções noturnas mais suaves encontradas nas listas dos nutricionistas e não foram projetadas para induzir o sono. Ambos funcionam apoiando o relaxamento.
A raiz de valeriana é um suplemento de ervas tradicionalmente usado para relaxar e dormir. A L-teanina, um aminoácido encontrado naturalmente no chá verde, pode promover o relaxamento, aumentando os produtos químicos calmantes no cérebro, incluindo GABA, dopamina e serotonina, sem causar forte sedação. Por não atuar como um sedativo forte, ambos costumam ser apresentados como ferramentas para ajudar o corpo a relaxar, e não como indutores diretos do sono, por isso são frequentemente encontrados em misturas noturnas com outros ingredientes calmantes.
O CBD pode ajudar no sono e na insônia?
O CBD pode ajudar a melhorar o sono indiretamente, especificamente ao reduzir a ansiedade que mantém acordadas muitas pessoas com insônia. As evidências ainda estão em desenvolvimento e o CBD continua legalmente proibido em algumas áreas.
O CBD, ou canabidiol, interage com o sistema endocanabinoide do corpo, que desempenha um papel na regulação do estresse, do humor e do sono. Fonte Lauren escreve para a Sleep Foundation: “Pessoas que sofrem de insônia têm dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo à noite. Devido ao seu histórico de sono insatisfatório, as pessoas com insônia podem sofrer de ansiedade por não dormir o suficiente, o que pode aumentar a insônia à noite. Devido aos potenciais resultados positivos do CBD no tratamento da ansiedade, acredita-se que a ansiedade do CBD também pode ajudar a reduzir a sonolência. “
O suco de cereja azeda melhora o sono?
O suco de cereja azedo pode proporcionar benefícios moderados para o sono, especialmente para idosos e pessoas que sofrem de insônia ou sono perturbado, graças à sua melatonina natural e compostos antioxidantes.
Este é um dos poucos soníferos desta lista que aparece como um alimento e não como uma cápsula. As cerejas contêm naturalmente melatonina e compostos antioxidantes chamados antocianinas. “Um pequeno copo de suco de cereja é meu ‘segredo’ para dormir melhor”, Jackie NewgentRDN, nutricionista culinária, disse ao Yahoo Health. “O suco pode ajudar a melhorar ligeiramente a duração e a qualidade do sono, especialmente em idosos ou pessoas com insônia”.
